La distance entre les mains et les pieds, la position des mains, l’orientation du regard, le dos droit ou non, l’écartement entre les 2 mains et entre les 2 pieds, les jambes tendues ou non… Que de questionnements pour une seule posture !
Le chien tête en bas est une posture qui revient souvent dans la pratique, en posture tenue ou en posture de transition, dans les salutations au soleil, mais elle nécessite de nombreux ajustements et n’est pas aussi simple qu’elle y paraît. Dans cet article je vous propose de cerner les éléments importants et ceux qui ne le sont pas pour trouver VOTRE chien tête en bas !
Parlons d’abord sur les ajustements qui ne sont pas importants dans cette posture pour ce concentrer ensuite sur ce qui l’est vraiment :
- les jambes n’ont pas à être tendues
- les talons n’ont pas à toucher le sol
Ce qui est important maintenant :
- la colonne est la plus droite et étirée possible (petit rappel, la colonne va des vertèbres cervicales – la nuque – aux vertèbres sacrées – le bassin)
- le regard est dirigé vers les tibias
- les épaules sont éloignées des oreilles pour allonger la nuque
Trouver les bons écartements et entrer dans la posture
Placez vous en posture de l’enfant, étirez les bras vers l’avant, écartés de la largeur des épaules. Vous avez ainsi la bonne distance entre les mains et les pieds. Sans bouger ces derniers, vous tirez sur les bras pour décoller les fessiers des talons, et vous trouvez votre posture de la table, dos droit. Les doigts sont écartés, les paumes ancrées dans le sol, les index parallèles entre eux et pointant vers l’avant. Les genoux et les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Les cous-de-pied sont posés au sol.
Sur une expiration, vous pressez sur les mains pour lever le bassin vers le ciel et vers l’arrière. Vous retournez les pieds pour avoir les orteils dans le sol. Étirez le dos au maximum, même si cela implique que les jambes restent fléchies. Vous pouvez étendre les jambes si l’étirement du dos reste intact, et stopper l’étirement des jambes dès que le dos s’arrondit. Vous pouvez rapprocher les talons du sol si vous ne ressentez pas de douleur, mais ce n’est pas un but en soi. Ouvrez les épaules. Pliez une jambe pour étendre l’autre, puis inversez. Rapprochez le ventre du haut des cuisses. Respirez 🙂
Vous pouvez également partir de la planche, mains sous les épaules : la distance pieds-mains est identique. Puis pliez les genoux, montez le bassin vers le ciel et trouvez les ajustements cités précédemment.
Le centre de la posture, ce sont les hanches : vous pouvez imaginer que quelqu’un est placé derrière vous et tire vos hanches vers l’arrière.
Sortir de la posture
Fléchissez généreusement les genoux, jusqu’à les poser au sol en contrôle. Revenez en posture de la table, cous-de-pied au sol, en conservant les mains et les pieds à la même distance. Puis descendez les fessiers en posture de l’enfant.
On peut également passer du chien tête en bas à la planche, en gardant les pieds et les mains à leur place, puis descendre en chaturanga – cobra ou chien tête en haut – chien tête en bas. Toutes ces postures demandent la même distance entre les mains et les pieds.
Bienfaits du chien tête en bas
- calme l’esprit
- aide à évacuer le stress
- renforce les bras et les jambes
- étire le dos, les épaules et le buste
- redonne de l’énergie
- agit sur la digestion
Variations
- chien tête en bas à 3 pattes avec une jambe tendue levée ou pliée
- bras et jambes écartés de la largeur du tapis pour faire varier les appuis
- blocs sous les mains pour alléger le poids sur les poignets et les épaules
Résumé
- talons pas nécessairement au sol
- genoux pas nécessairement pliés
- ischions vers le ciel
- dos droit
- paumes à plat
- regard vers les tibias
Namaste.